25η Μαρτίου και η παράδοση προστάζει μπακαλιάρο με σκορδαλιά! Κι αν αρνείστε να πλησιάσετε τη σκορδαλιά, μπορείτε να απολαύσετε αυτό το νοστιμότατο ψάρι ψημένο στο φούρνο και με λίγες θερμίδες!
Ο μπακαλιάρος βοηθάει πολύ στη διατροφή μας γιατί είναι πολύ θρεπτικός και πλούσιος σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 ενώ είναι χαμηλός σε λιπαρά!
Όλα κρίνονται από την ποσότητα και τον τρόπο που θα μαγειρέψετε το φαγητό σας.
Αν θέλετε το γεύμα σας να είναι ισορροπημένο, αποφύγετε το πολύ λάδι, το αλάτι και συνοδεύστε το ψάρι με ψητά λαχανικά ή σαλάτα και 2 μέτριες πατάτες πουρέ ή ψητές, για να είστε σίγουροι πως δεν θα ξεφύγετε με τις θερμίδες!
Λοιπόν, έχουμε και λέμε:
για 2 μερίδες
- Φιλέτα μπακαλιάρου
- 2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως
- 4 κ.σ φρυγανιά τριμμένη
- 2 κ.σ ψίχουλα απο ψωμί μπαγιάτικο
- 2 κ.σ μαιντανό
- μισό κ.γλ πάπρικα γλυκιά
- 1 κ.γλ ξύσμα απο λεμόνι (και λίγο παραπάνω αν σας αρέσει)
- 1 κ.γλ ρίγανη ή θυμάρι
- 3 κ.σ ελαιόλαδο
- 1 κ.σ μαργαρίνη light
- αλάτι και πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Χτυπάμε στο γουδί ή τρίβουμε με τα χέρια μας τα δημητριακά
2. Σε ένα μπολ βάζουμε την μαργαρίνη λιωμένη, τον μαιντανό ψιλοκομμένο, τα δημητριακά, τη φρυγανιά, τα ψίχουλα απο το ψωμί, το ξίσμα λεμονιού, την ρίγανη ή το θυμάρι, την πάπρικα και λίγο πιπέρι
2. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε ξανά
3. Αλείφουμε ενα ταψί με ελάχιστο ελαιόλαδο και τοποθετούμε τα φιλετάκια αφού προηγουμένως τα έχουμε αλατίσει.
4. Βάζουμε το μείγμα της κρούστας πάνω στα φιλέτα, φροντίζοντας να καλυφθεί το ψάρι καλά
5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200, αέρα, στη μεσαια σχάρα, για 15 λεπτά. Ο χρόνος ψησίματος μπορεί να διαφέρει λίγα λεπτά, ανάλογα με το φούρνο
Καλή όρεξη και χρόνια πολλά !
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου